Las creencias irracionales de Albert Ellis

¡Buenas tardes a todos! Espero que estéis pasando un fin de semana tan entretenido como el mío...

Inmersa en libros de terapia cognitivo-conductual desde hace un par de meses y a una semana de tener exámenes, he encontrado un tema muy interesante que hacía tiempo que no revisaba y que me apetece compartir con vosotros. A priori es probable que os genere algo de rechazo el tema "terapias", por tratarse quizás de un tema demasiado técnico y poco sencillo de entender para aquellos que no dominen la disciplina. Sin embargo voy a intentar presentarlo o mejor dicho introducirlo, de tal forma que no sólo te parezca un texto sencillo, sino muy aplicable a tu vida diaria, tengas conocimientos de psicología o no.

Albert Ellis, uno de los más influyentes psicólogos norteamericanos del siglo XX, ha dejado en la historía de la psicología un legado revolucionario todavía vigente a día de hoy, el procedimiento terapéutico pionero en terapias cognitivas que denominó en 1953 terapia racional y que modificó en 1993 pasándose a llamar terapia racional emotivo-conductual (TREC), incluyendo su famoso modelo ABC.

¿Qué es el modelo ABC?

Imagínate un día cualquiera paseando por la calle. Estás en las escaleras mecánicas del metro y alguien que pasa deprisa a tu lado te da un empujón. Este empujón supone el estímulo activador (A) del modelo ABC, un estímulo que proviene del entorno, que sucede externo a tu organismo. Tú, que eres una persona con una historia genética y ambiental determinada así como con una personalidad concreta, tienes unos esquemas en tu mente que Ellis llama creencias. Tus esquemas o creencias personales, forman una estructura relativamente estable y arraigada, y son distintos de los que tienen otros individuos. Han ido formándose a lo largo de tu vida en función de tu perfil genético o hereditario así como a través de tu experiencia personal. Es tu manera personal de interpretar la realidad, tu estilo de pensamiento, tu conocimiento sobre el mundo, lo que en psicología llamamos cogniciones (B). Digamos que a partir del estímulo A (empujón) se produce un centrifugado en tu mente en el que tu conocimiento, tu experiencia y tus creencias, colaboran para dar significado a ese estímulo, un significado que generará en consecuencia ciertas emociones, que te conducirán a emitir una respuesta determinada, manifestada a través de la conducta (C). ¿Hasta aquí todo bien?




El estímulo (A) es invariable, pero cada persona va a interpretar el mismo estímulo de forma diferente. Tus cogniciones (B) son individuales, luego la respuesta que des será la elegida por tí entre múltiples alternativas existentes. Supongamos varias interpretaciones del empujón para que entiendas que tu verdad universal es tan solo una verdad relativa. Un primer ejemplo de interpretación sería "el señor no tiene cuidado, es un prepotente que piensa que nos tenemos que apartar todos a su paso y me ha empujado intencionalmente", esto generaría emociones de ira, luego la elección de la conducta respondiente (C) es probable que se encuentre entre "le empujo de vuelta", "le grito" o incluso "le insulto". Una interpretación alternativa podría ser "el pobre señor debe llegar tarde a alguna parte, quizá sea una cita importante y no se ha dado cuenta de que me ha empujado al pasar", lo que daría lugar a otro tipo de conducta (C) diferente, como "no reacciono y continúo caminando" o "me aparto para que pase".

El primero es un ejemplo de creencia irracional y el segundo de creencia racional, tan sencillo de explicar como que el primero ha generado emociones que nos producen malestar así como conductas desadaptativas, y el segundo no.

Cada uno de nosotros tenemos un estilo de pensamiento diferente (o creencias según Ellis) y cada uno tiene consecuentemente unos patrones de conducta, es decir, ante situaciones similares tendemos a responder de manera similar. Estos patrones se corresponden con las relaciones qu establecemos entre los estímulos (A), las cogniciones (B) y las conductas (C).

Bien, hasta aquí hemos comprendido el modelo ABC en contenido y en forma, y hemos entendido que cada persona tiene su forma particular de interpretar la realidad en función de sus creencias. Albert Ellis divide las creencias en dos tipos ya mencionados: racionales e irracionales.

Pensamientos que hacen daño

La mente puede ser nuestra mejor amiga o nuestra peor enemiga. Y Tú eliges el tipo de relación que vais a tener. Ellis define las creencias racionales como cogniciones evaluativas de significado preferencial que se expresan en forma de DESEO, PREFERENCIA, AGRADO y DESAGRADO. Se relacionan en una filosofía de vida relativista. Las creencias irracionales son sin embargo cogniciones evaluativas de carácter ABSOLUTISTA y DOGMÁTICO (debería/tendría) y generan emociones negativas perturbadoras que impiden conseguir las metas que nos hacen felices.

Tres criterios definen una creencia o idea irracional:

- No responden a la lógica. Si tienes la oportunidad de pararte a pensar, escribe la idea o pensamiento  sobre una situación que te genera malestar en un papel. Cuando lo leas puede que hasta te parezca absurdo. Tu mente sin embargo te presenta este tipo de pensamientos en modo invasión, y sientes que no puedes evitarlo.

- Son automáticos e inconscientes, no tenemos control sobre ellas.

- Obstaculizan la consecución de metas.

La TREC resalta cuatro formas de pensamiento irracional:

• Demandas o exigencias. 
• Catastrofismos.
• Baja tolerancia a la frustración
• Depreciación o condena global de la valía humana

Existe una tendencia biológica humana a pensar irracionalmente, pero no todas a las personas les sucede en el mismo grado, y una frecuencia alta es sin duda síntoma de patología, sobretodo si este estilo de pensamiento impide ser feliz, estar satisfecho o en definitiva, llevar una vida con normalidad. Es posible que el origen de una forma de pensamiento irracional o distorsionado se sitúe en la infancia, no obstante es mala idea investigar las causas, pues refuerza el mantenimiento de esas creencias erróneas. Una mejor idea es trabajar creencias racionales alternativas, concentrarse en ellas mediante entrenamiento e implementarlas a nivel cognitivo entre nuestros esquemas.
Ellis recalca la capacidad de las personas de elegir cambiar sus creencias irracionales si así lo desean.

Malestar emocional y tipos de ansiedad

El malestar emocional generado por estas interpretaciones erróneas de la realidad da lugar a dos tipos de perturbación psicológica:

• La ansiedad del yo: implica sentimientos fuertes de depresión, vergüenza, culpa o incompetencia y descalificación personal (autodesprecio). Pensamientos autodestructivos como "soy un mierda", "siempre la cago" "no soy suficientemente bueno" serían propios de este estado. Te das cuenta de que son frases absolutistas dogmáticas?

• La ansiedad perturbadora: Implica la no aceptación del malestar o consideración de que las emociones negativas son malas. Es decir, supone una baja tolerancia a la frustración, que se origina por las demandas a uno mismo, a los otros y al mundo que tienen que ver con normas dogmáticas. 

Las 11 ideas irracionales básicas del ser humano

Una filosofía de vida saludable

Ellis propone a través de la TREC ayudar a las personas a elegir y asumir como propio una filosofía de vida basada en el relativismo y en lo deseable, considerando ésta una característica central de la persona psicológicamente saludable.

Por el contrario y como podrás imaginar, una filosofía de vida basada en el absolutismo y el dogmatismo está en la base de muchos problemas emocionales, como la depresión o la ansiedad.


Por ello y sin detenerme a profundizar en las fases y técnicas de la TREC, te propongo un ejercicio fácil a realizar si te sientes algo identificado con el texto... Cuando detectes un pensamiento que te genere malestar o ansiedad, algún pensamiento negativo absolutista rumiando en tu cabeza, "seguro que están hablando mal de mí", "no soy capaz de hacer nada bien", "siempre me sale todo mal" o "nunca voy a encontrar pareja porque soy raro", inventa alternativas que racionalmente también podrían ser plausibles, y concéntrate en ellas.

Ellis apoya incondicionalmente la importancia, influencia y el efecto del lenguaje sobre nuestros pensamientos.

Genera alternativas racionales, escríbelas en un papel si es necesario: "seguramente están hablando del partido de ayer", "no he sido capaz esta vez de terminar a tiempo la tarea, pero la próxima vez ya sé que necesito más tiempo y empezaré antes","me ha salido mal el examen de ayer, pero todos los demás que he escrito me han salido fenomenal" o "me gustaría encontrar pareja, a ver si salgo más y conozco gente interesante". Si algo tienen en común las alternativas racionales como habrás podido observar, es que todas relativizan la realidad, utilizando verbos de preferencia o deseo (me gustaría), siendo los pensamientos irracionales rígidos y extremos, utilizando afirmaciones universales y adverbios absolutistas como siempre o nunca.

Porque la mente humana, llena de miedos e inseguridades, ante una innumerable variedad de alternativas, suele escoger casi sistemáticamente la que expresa "lo peor que podría pasar" como mecanismo de defensa.

Sólo practicando creencias racionales alternativas se conseguirán cambiar las creencias irracionales que tenemos "por defecto".

Y tú, ¿tienes una mente con pensamientos racionales o irracionales?



¡Hasta muy pronto!


Vídeo que ejemplifica una sesión de TREC con Albert Ellis:

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"La irracionalidad de una cosa no es un argumento en contra de su existencia, sino más bien una condición de la misma" (Fiedrich Nietzsche)