La relajación muscular progresiva de Jacobson

Buenas tardes a todos,

me encanta el otoño. Es una manera bastante estúpida de empezar un artículo, lo sé. Pero como las circunstancias me obligan a escribir menos a menudo de lo que me gustaría, de alguna manera tengo que romper el hielo. Es algo así como la mítica frase "qué buen día se ha quedado" tras una conversación en grupo que culmina en un silencio incómodo. Y este artículo es la ruptura a mi silencio incómodo.

Pero lo prometido es deuda, y aquí estoy de nuevo disfrutando de la entrada al otoño (si es que en algún momento hubo verano) y dispuesta a introduciros un poco la primera técnica de relajación que estoy poniendo en práctica tras años de leer y memorizar su teoría. Y sí, estoy tan contenta con los resultados que mi objetivo es transmitiros el procedimiento de la mejor manera posible para que podáis empezar vosotros desde casa. Estoy hablando de la relajación progresiva de Jacobson. Los que seguís El mono de Harlow* en Facebook sabréis que he empezado un curso a mediados de Septiembre, siguiendo los pasos de una psicoterapeuta brillante que me dijo una vez: Jamás enseñes a tus pacientes algo que no hayas hecho primero tú misma.

La relajación progresiva de Jacobson

El médico Edmund Jacobson desarrolló en los años 20 una técnica de tratamiento del control de la activación (fíjate si hace años que la descubrió y todavía es a día de hoy una técnica ampliamente empleada debido a sus maravillosos beneficios). Su argumento era básicamente que la ansiedad se acompañaba de tensión muscular, y dado que esto era así, uno podía reducir su ansiedad aprendiendo a relajar esta tensión de los músculos. ¿Y qué hizo? Convencido de esta teoría, entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos del cuerpo, agrupados en diferentes "categorías". Los resultados fueron fantásticos y es por ellos por lo que continúa siendo una de las técnicas más enseñadas y realizadas. Originariamente fueron dieciséis grupos de músculos pero se ha avanzado en el desarrollo de la técnica concluyendo que es más efectivo reducir este número a siete (cuestión de tiempo y de complejidad). La elección os la dejo a vosotros, ambas versiones son igualmente válidas.

En el curso dimos una primera clase de teoría sobre estrés y ansiedad. Como estoy aburrida de ocuparme con estos temas debido a mi carrera, pensé que me iba a aburrir como un mono volviendo a escuchar más de lo mismo. Y efectivamente, casi me duermo. 

Sin embargo hay algo que me sorprendió bastante y por lo que no solo no me dormí, sino que la clase volvió a recuperar toda mi atención: mis compañeros. Personas corrientes y molientes que nada tienen que ver con el mundo de la psicología, algunos de ellos apenas con el graduado escolar.

El instructor preguntó "¿Qué es para vosotros el estrés?". Mi mente automáticamente empezó a recitar: que si los agentes estresores, las cogniciones y creencias, la gestión de emociones, la falta de habilidades y recursos, la teoría de Lazarus, etc. Pero no abrí la boca. No abrí la boca porque para empezar no estaba en clase de psicología y para seguir no hacía falta más que escuchar las primeras respuestas para darme cuenta de algo que los psicólogos (y en general los expertos en un tema) pecamos mucho: Tender a dar por hecho (aun sabiendo que esto no es así) por movernos mucho en un determinado entorno que los demás dominan ciertos campos, que conocen nuestra jerga, que piensan como nosotros, que saben o conocen lo mismo que nosotros. Pero esto no es así, y de hecho digamos que eso no es la regla, sino más bien la excepción. 

Las primeras respuestas expresaban fundamentalmente lo que es probable que "la media" de la población expresaría: Que su idea de estrés no se acerca ni por asomo al concepto de estrés real.

Y esto es por cierto algo que debe tener muy en cuenta el experto de un tema para no caer en tecnicismos al hablar o escribir.

La mayoría de las personas entienden la palabra estrés muy por encima y no necesariamente conocen sus causas, sus consecuencias o por qué sucede (como bien me recitaba mi mente) sino como algo externo, no controlable, algo que nos viene. Incluso muchas veces se asocia a algo malo. Bien, para no enrollarme mucho, se definió el estrés, como hice brevemente en el artículo anterior. Poco después se explicaron los pasos y pasamos a la acción. Esta técnica se puede realizar en dos posturas: sentado en una silla o en decúbito supino (tumbado). Como yo soy un culo de mal asiento, me tumbé. En realidad nos tumbamos todos, algo que no me extrañó mucho un lunes a las ocho de la tarde. 

El señor de mi izquierda se durmió aproximadamente a los dos minutos de empezar a realizar los pasos. Esto no me hubiera molestado en absoluto, de no ser porque empezó a roncarme al oído. Disimuladamente y como quien está estirando el brazo izquierdo tuve que meterle un manotazo discreto para despertarle. ¡Y es que uno de los riesgos de realizar esta técnica de relajación es que es muy muy fácil quedarse dormido!

Por lo demás, y una vez se adquiere práctica y se automatizan los pasos, es perfectamente realizable en el metro, en la oficina, en casa... Incluso antes de dormir, muy apropiado para aquellos que padecen de insomnio.

Pasos a realizar

Antes de nada, ¡Importante consultar previamente con tu médico si tienes alguna contractura muscular, rotura de hueso, etc.!

Es recomendable realizar este ejercicio una vez al día hasta que se controle la tensión de cada músculo. ¡5 minutos al día bastan para notar resultados! 

Una mujer del curso que refería tener hipertensión arterial acudió debido al estrés que percibía en su condición de cuidadora de un familiar enfermo. Tras la primera semana aseguró que sin medicación había obtenido valores de presión arterial normales y que se sentía con mayor energía. 

Además de la relajación en sí, un objetivo a cumplir en la práctica es la capacidad de concentración independientemente del ruido que haya alrededor. Es decir, una vez adquiera práctica y automatice los pasos, debería poder relajarme igual de bien a pesar de que un señor me empiece a roncar en la oreja.

Comenzamos con los dieciséis grupos de músculos a tensar y relajar. Cada tensión debe durar 10s. y cada relajación también aproximadamente 10-15s. Os dejo con un vídeo explicativo para que probéis y visualicéis cada grupo muscular:

• 1. Manos: Apretar los puños y relajarlos. Centrarse en la sensación de cambio.
• 2. Bíceps y triceps
• 3. Hombros: Tirar de ellos hacia atrás intentando juntar los omóplatos (cuidado con este ejercicio, a mí me dio una vez un tirón...)
• 4. Cuello (lateral): Doblar lentamente la cabeza hacia la izquierda lo máximo posible y tensar. Hacer lo mismo con la derecha.
• 5. Cuello (hacia adelante): Tocar el pecho con la barbilla lo máximo posible.
• 6. Boca (extraer y retraer):
• 7. Boca (apertura):
• 8. Lengua (paladar y base):
• 9. Ojos: Abrirlos tanto como sea posible y relajar.
• 10. Respiración: Respira lo más profundamente posible durante 15s.
• 11. Espalda: Tira de tu cuerpo hacia adelante de manera que arquees la espalda brevemente. Mucho cuidado al realizar este ejercicio.
• 12. Glúteos: Tensa los glúteos elevando la pelvis y vuelve a relajar.
• 13. Muslos: Elevar cada pierna y extenderla a 10 cm. del suelo. No tensar el estómago.
• 14. Estómago: Tensar los abdominales brevemente y relajar.
• 15. Pies: Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible. Relajar.
• 16. Dedos: Tornar los dedos hacia abajo intentando tocar con ellos la planta de los pies.

Me hubiera gustado grabar la clase para compartirla directamente con vosotros, pero cuento con que muchísimos lectores no saben alemán, así que he buscado un vídeo de relajación progresiva guiada en español que se adecúe a la versión que estoy aprendiendo. Repito: Cualquier versión es igualmente válida.

Preguntas frecuentes

Después de las sesiones intercambiamos impresiones y experiencias. Hay quien no encuentra algunas partes del ejercicio útiles. Por ejemplo, una señora encontraba inútil la tensión y relajación de los dedos y una chica decía que no notaba nada cuando tensaba y relajaba los glúteos. Es perfectamente respetable y aceptable retirarlos de la rutina. La relajación es algo muy personal y que debe adaptarse a las necesidades de cada uno.

Otro comentario fue el mío: ¡soy incapaz de tensar y relajar ciertos músculos sin tensar otros adyacentes! Por ejemplo la boca. Si sonrío tanto como puedo, tenso inconscientemente el cuello. Si tenso los bíceps, automáticamente cierro el puño sin darme cuenta, como para hacer más fuerza. El instructor explicó que esto es completamente normal y que es igualmente efectivo.

Si os surgen otras dudas, no dudéis en compartirlas en la sección "Comentarios".

Beneficios de la relajación muscular progresiva

¿Para qué es buena la práctica de la técnica de relajación muscular progresiva? Algunas técnicas muy empleadas en psicología y en otras ciencias, así como otro tipo de terapias, son tomadas poco en serio por la simplicidad de su realización. Cualquiera puede realizarlos en casa y eso no es rentable luego no suele ser apoyado. Todo lo que no tenga un fin económico y que no sea susceptible de ser realizado exclusivamente por un experto no suele "ser tomado en serio". 

Sin embargo, los resultados y la experiencia de la gente que lo practica hablan por sí solos y existe evidencia empírica muy fuerte de la validez y la efectividad de estas técnicas.

La relajación muscular progresiva ha sido puesta a prueba como técnica en diversas ocasiones y ha demostrado en innumerables ocasiones los siguientes beneficios a nivel físico y psicológico:

• Disminución de la presión arterial y de las pulsaciones en reposo (como bien relataba la señora en el curso)
• Disminuyen los niveles en sangre de la hormona del estrés (cortisol)
• Disminución del ritmo respiratorio.
• Reducción de los niveles de colesterol total.
• Aumento de la vasodilatación de los vasos sanguíneos y oxigenación de los tejidos y órganos (esto se debe básicamente a la respiración profunda que acompaña).
• Existe una fuerte evidencia científica de su utilidad en problemas psicosomáticos como el insomnio, el asma, la hipertensión y las cefaleas, entre otros.
• En niños puede ser una gran ayuda en fobias específicas, trastornos del sueño, hiperactividad, déficit de atención e impulsividad (y en adultos desde luego también, hablando en primera persona).
• Mejora en el autocontrol
• Aumento de energía y vitalidad. Mejoran la fatiga crónica.
• Ayuda a manejar el dolor en personas que sufren de dolor crónico.
• Mejora notablemente los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

¿Te parecen pocos los beneficios?

¡Haz la prueba, empieza a practicar y tanto si empiezas a notar resultados como si no, me los cuentas!

Existen otras técnicas como la relajación autógena de Schultz, la práctica de mindfulness y otras muchas que enseñaré en próximos artículos.

Para las próximas semanas tengo preparado un nuevo tema también muy relacionado con la relajación y el bienestar... ¿Os suena la risoterapia? ¿Qué sabéis de ella? Tengo preparada una entrevista con un psicólogo experto en el tema que va a descubrirnos la relevancia del humor en psicología.

¡Que tengáis un buen fin de semana y yo me encargo de celebrar los últimos días de Oktoberfest, que como sabéis en Múnich estamos de celebración hasta el Domingo!

¡Hasta muy pronto!