La relajación autógena de Schultz

¡Buenas tardes de domingo y cerrado el mes de Octubre!

Acabo de estar en Barcelona, en París, ahora estoy por fin en Múnich y el fin de semana que viene lo paso en Madrid, ¡No paro! Y de ahí que la publicación de los artículos se ralentice un poco, pero aquí estoy. Entretanto he continuado acudiendo al curso de relajación progresiva de Jacobson (de hecho la próxima sesión es mañana) que os conté en un artículo anterior y fui hace dos semanas a un curso de relajación autógena de fin de semana que me ha parecido una pasada, y por supuesto merece este artículo de hoy.

No sé si habréis practicado la relajación muscular progresiva, me imagino que no o no a menudo y debo insistir en lo importante de su práctica frecuente para obtener realmente resultados. Esto es algo así como gimnasia mental. Además, la relajación muscular progresiva es ideal para introducirse en el mundo de las técnicas de relajación, pues es sencilla y supone una realización activa (es decir, debemos estar atentos a tensar y relajar cada grupo muscular), y por ello hay un menor riesgo de que la mente se distraiga o de que se invada de pensamientos intrusivos.

Lugar adecuado para realizar los ejercicios de relajación autógena

La relajación autógena es una forma de autohipnosis y es algo más complicada, pues no hay que realizar ningún movimiento activo consciente, sino que se somete únicamente a la imaginación, es autosugestiva, por eso cuesta más mantener la atención en el yo y en el presente, pero tras una práctica persistente, se alcanza un estado muy placentero libre de pensamientos, de estímulos. Me han encantado las sensaciones y me ha sorprendido el efecto inmenso sobre el cuerpo y la mente en general.

Los principios de la relajación autógena: Un poquito de historia

El genio de J.H. Schultz (alemán, cómo no) elaboró los principios del entrenamiento autógeno a partir de 1912. Mediante sus observaciones de la práctica de hipnosis, sus estudios sobre la autosugestión y la utilización de imágenes referidas directamente a las funciones del sistema vegetativo, descubrió que mediante fórmulas adaptadas al propio sujeto y repetidas por él interiormente, se producía una transformación general del sujeto de experimentación mediante ejercicios fisiológicos y racionales que en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados exactos a los que se consiguen con estados sugestivos auténticos.

El lugar de entrenamiento y la posición son los mismos que en la relajación muscular progresiva: Un lugar a temperatura ambiente, ausente de mucho ruido y con luz moderada. Las posiciones posibles son sentado en una silla o tumbado en decúbito supino.

Podéis realizar los ejercicios con música de relajación de fondo (en un volumen muy bajo) o sin ella, a vuestro gusto.

Se comienza la sesión de ejercicios de relajación con un ritual de comienzo que consiste en visualizar el número uno, tres veces. El número dos, tres veces, y el número tres, otras tres veces.
Los ejercicios se resumen en los seis siguientes y puedes realizarlos en el orden que gustéis y repetirlos las veces que deseéis:

1. Ejercicio de pesadez
2. Ejercicio de calor
3. Ejercicio de pulsación
4. Ejercicio respiratorio
5. Ejercicio abdominal
6. Ejercicio de la cabeza

El curso de relajación autógena

Nosotros en el curso incidimos muchísimo en los ejercicios de pesadez, de calor y en el respiratorio. Si te distraes durante un ejercicio, no te preocupes, es normal. Si aparecen pensamientos no deseados, no te preocupes. Intenta imaginarte que son nubes que vienen y van y envíalos a otro lugar, ya les prestarás atención luego.

Llegué el sábado por la mañana al curso y acompañábamos cada sesión de relajación con una tacita de té oriental entre ejercicio y ejercicio. Os recomiendo añadirlos a vuestra sesión, pues la temperatura corporal baja unos grados tras realizar varios ejercicios y las tazas de té ayudan a mantener el cuerpo a tono. Los aromas más apropiados son canela, jazmín, naranja, azahar, vainilla y jengibre.

Cada uno teníamos una esterilla, una manta y un cojín para apoyar la cabeza. Lo importante a tener en cuenta a la hora de realizar los ejercicios, es que para cada persona es muy personal y muy distinto. No existe el "mal realizado", lo único mal en estos ejercicios, es el no realizarlos. Cada uno encuentra su postura en la que más relajado se encuentra. Si algún ejercicio no te sirve o crees que es inútil, suprímelo de la rutina de ejercicios. De todo lo que pruebes, coge siempre lo que a tí más te sirva.

Al final de cada ejercicio se realiza un ritual para terminar y volver al momento presente. Este momento consta de 3 partes y la última es siempre abrir los ojos. Tras este momento de trance volvíamos a ser conscientes del entorno e intercambiábamos impresiones. A mi por ejemplo me creaba angustia que tras concentrarme tanto en la pesadez de cada miembro de mi cuerpo, llegaba un momento en el que dejaba de sentirlos, y sentía una fuerza imperiosa que me impulsaba a moverlos, como una manera de confirmarme que aún seguía teniendo brazos y piernas. Me costó mucho adaptarme a ese estado de yo en espíritu y no en cuerpo. Pero una vez lo conseguí, os puedo asegurar que las sensaciones fueron únicas. La sensación de control sobre tu cuerpo y tus pensamientos, la de paz y tranquilidad, la abstracción de lo cotidiano, de las preocupaciones, de lo tangible y perceptible. La mera conciencia de nuestra mente y nuestro cuerpo. La liberación de la mente de pensamientos intrusivos, de la atención a lo externo para pasar a la conciencia y la atención en lo interno. Una experiencia al alcance de todos y que muy pocos alcanzan porque no se les ha mostrado esta vía de autoconocimiento.

Puedo recomendar este tipo de autohipnosis especialmente en personas con alto grado de ansiedad y en personas obsesivas, que tienden a rumiar pensamientos inútiles una y otra vez. Pensamientos que le roban el tiempo a uno, un tiempo precioso dedicable a otras cosas que sean más útiles y nos aporten más cosas.

Cada persona debe encontrar las fórmulas que más le van y repetirlas siempre en el mismo orden e iguales. En mi caso, una de las fórmulas es por ejemplo "estoy en el momento presente, me siento segura de mí misma, estoy en mí", "Mi brazo derecho es pesado, mi brazo derecho es muy pesado, mi brazo derecho es agradablemente pesado" (traducidas del alemán). La instructora me aconsejó sustituir la fórmula original "tremendamente pesado" por "agradablemente" para disminuir la fobia que tenía a dejar de sentir las partes de mi cuerpo. ¡Me resultaba de verdad una sensación muy desagradable!

Como explicar cada ejercicio por escrito es algo complejo y no quiero aburriros, os adjunto un par de vídeos explicativos en los que podéis aprender la forma de hacerlo, probar desde casa, tumbados por ejemplo (es en mi opinión la forma más fácil para debutantes), y descubrir qué fórmulas tienen más efecto sobre vosotros y cuáles son los ejercicios que os relajan más.

Si tenéis alguna pregunta, sugerencia u opinión no dudéis en dejar vuestro comentario en el apartado debajo del artículo o escribirme a:

r.c.castellvi2388@gmail.com

¡Ánimo!

Esta semana os contaré un poquito sobre un taller muy interesante que va a tener lugar en Madrid y del que estoy deseando aprender más. La psicóloga y experta en terapia de pareja Lara Ferreiro imparte un curso sobre relaciones de pareja con un temario que me ha dejado de piedra, pues se aleja mucho de todo lo que había visto hasta ahora. Es una mujer que tiene mucha experiencia con parejas y que trata el tema de una forma muy innovativa.

Muy atentos a la semana que acontece, el próximo artículo viene pegando fuerte...



¡Hasta muy pronto!




"Un marco de ánimo alegre, reforzada por la relajación, es la medicina que pone todos los fantasmas del miedo a la fuga" (George Matthew Adams)