Terapia de luz contra los síntomas depresivos en invierno

Melancolía. La pereza te domina, salir a la calle supone un esfuerzo, dormir. Ir por la mañana al trabajo o a clase en plena oscuridad y volver de noche. Lluvia, tardes tirado en la cama escuchando música. Días cortos, tiempo que pasa volando. Frío, alegrarte por sujetar una taza de cerámica con alguna bebida caliente y que ésta pase el calor a tus manos, que están al borde de la gangrena.

Ya ha llegado el frío polar y las horas de luz solar se reducen, preparando la entrada del invierno. Algunas personas experimentan esta época del año como una etapa triste, gris y adicionalmente sufren variaciones del estado del ánimo con una marcada tendencia a manifestar síntomas depresivos (no demasiado significativos a nivel clínico; estaríamos hablando en este caso del ya comentado en otros artículos "trastorno afectivo estacional" o "depresión estacional"), también sufren una necesidad ingente y permamente de dormir mucho a la vez que experimentan una notable falta de energía.

¿Pero por qué el invierno nos hace sentir tristes?

En invierno nuestro cuerpo queda en gran medida privado de los rayos solares. Esta carencia o déficit tiene consecuencias a nivel cerebral, donde se aumenta la producción de melatonina, también denominada "hormona del sueño". Una cantidad elevada de melatonina ralentiza el metabolismo además de producir un aumento considerable de sueño, cansancio generalizado y una disminución de la motivación. En los animales este estado se llama comúnmente "hibernación". Quien durante el invierno pasa largas horas bajo luz artificial, sea en casa o en el trabajo, lleva una rutina de poco movimiento y con ello recibe durante el día poca luz natural, tiene bastantes papeletas de entrar en esta espiral de la muerte llamada "depresión estacional".

La depresión estacional ha sido reconocida como diagnóstico psiquiátrico desde mediados de los 80 y está archivada desde 1970, vamos, que no es algo que me esté inventando yo. No hay que confundirla sin embargo con una simple y natural astenia o falta de energía temporal, que nos sucede a todos con el cambio de estación y es normal.

Mejor prevenir que curar

Para diferenciar bien este trastorno debemos primero conocer los síntomas que lo definen. Astenia (falta de energía), cansancio, sueño, tristeza, aumento de peso, trastornos de la alimentación o falta de motivación, suelen ser algunos de los síntomas más frecuentes. Y por supuesto, deben suceder al finalizar el otoño - comienzo del invierno. Con este por supuesto quiero aclarar que si es Julio, y te encuentras así, considero que eres lo bastante inteligente como para descartar este diagnóstico.

Ahora bien, si te sientes identificado y ya has experimentado alguno de estos síntomas, no te preocupes en exceso ni seas alarmista. Ya sabemos que en estos casos Internet puede ser un mal amigo. El peor. Es un vacilón además. Buscas "me duele la cabeza" y aparecen veinte artículos sobre cáncer y herpes genital.

Prevenir este trastorno (la depresión estacional, no el herpes genital) es en gran parte responsabilidad tuya, y es mi deber darte a conocer algunas estrategias a las que puedes recurrir para evitar un episodio depresivo durante este invierno.


¡Haz deporte! El deporte va a ser tu mejor defensor de los síntomas depresivos. El ejercicio diario aumenta la producción de serotonina, aumentando la activación y energía del cuerpo y acabando con el cansancio. Aprovecha esta época de frío para elegir deportes que SOLO pueden practicados en invierno. Yo particularmente me alegro por poder ir a esquiar (tengo los Alpes a una hora, el invierno aquí da bastante juego como podéis comprender), pero también son válidos otro deportes como el alpinismo, el patinaje sobre hielo o el snowboard. Si no te gustan estos deportes tan fantásticos para planes de fin de semana, puedes salir sencillamente a caminar, al gimnasio o a nadar al polideportivo más cercano. Nadar es un deporte magnífico en el que ejercitas todos los músculos de tu cuerpo, además de ser muy relajante. ¡Elige el deporte que quieras, hay tantos!

Cuida tu alimentación. ¿Estás comiendo bien? Vigila la cantidad de frutas y verduras durante esta época del año. Abusa de ellas, pues serán tus mejoras aliadas para luchar contra el frío y las enfermedades que producen las bajas temperaturas. Abusa del agua también, aunque no tengas sed, no esperes sentirla a menudo. Debes saber, por cierto, que tu cuerpo tenderá a pedirte generalmente alimentos hipercalóricos y es más fácil tirar de alimentos basura. Las legumbres son en este caso una buena opción, ricas en calorías además de tener un alto valor nutritivo. Que no te dé pereza cocinarlas, puedes comerlas incluso en forma de ensalada o de humus. Los purés y las cremas (caseros ambos) son otra forma de alimentarse en invierno de manera saludable.

La terapia de luz como remedio para el trastorno afectivo estacional

Se ha descubierto que la terapia con luz es muy efectiva en pacientes con este trastorno. La persona afectada recibe una lámpara que emite una luz muy fuerte, de un espectro análogo al de la luz solar natural, y debe exponerse a esta luz diariamete un intervalo de tiempo determinado. 

Esta lámpara ilumina hasta 200 veces más que una lámpara normal de oficina y se coloca aproximadamente a 80 cm. de los ojos del paciente.

A día de hoy se utiliza esta forma de terapia en numerosos centros psiquiátricos y hospitales. A través de la iluminación con rayos UV, se estimula la producción de serotonina mientras que se elimina melatonina del cuerpo, equilibrando la cantidad de ambas hormonas. En consecuencia el estado de ánimo recibe una bomba de energía y el cansancio se reduce enormemente.

En personas ligeramente sintomáticas puede ser una buena idea agenciarse una lámpara de luz solar para su uso frecuente en casa o en el trabajo (frecuente no es permanentemente, no sea que empieces utilizando la lámpara y acabes en el extremo opuesto, la tanorexia). 

Un punto importante también a tener en cuenta es aprovechar los días de invierno en los que sale el sol, para salir a la calle y exponerse a la claridad el mayor tiempo posible.

Y con esto y un bizcocho...

Nooooo... Por ser lunes, creo que te mereces un pequeño detalle (de esos que decíamos que alegraban el día) para terminar mejor que bien la lectura de este artículo.

Te cuelgo una canción que me encanta desde hace años y que curiosamente llevo hoy todo el santo día escuchando (sí, y haciendo playback por la calle también...)... es de esas canciones motivantes que da igual cuando las escuches, siempre dan el mismo buen rollo.

¡Hasta muy pronto...

...y que tengas una muy buena semana!

Por qué el verano despierta el deseo sexual.

No hacen falta datos. Observar es suficiente. Los refranes lo anuncian: "La primavera la sangre altera", las personas comentan que tienen las hormonas "revolucionadas".
Efectivamente, llega el verano y con él llegan el sol y el calor. Nos vestimos con ropa más ligera, mejora nuestro estado de ánimo e incluso aumenta nuestro sentido del humor. Los flirteos brillan por su presencia, nos empezamos a fijar más en el sexo opuesto, las parejas aumentan la frecuencia de sus relaciones y las relaciones a distancia funcionan con menor probabilidad. Pero esto no es casualidad... hay factores biológicos y psicosociales detrás que lo explican todo.

El doctor David Barrios, terapeuta sexual y de pareja, explica distintos factores que tienen lugar en verano y que favorecen el aumento de la líbido. Éstos son por ejemplo el aumento de cantidad de luz solar o de energía y la dismución del estrés. Esto conlleva que nos socialicemos más y nuestra actitud activa fomente y nos predisponga a tener relaciones más intensas y más íntimas pero, ¿qué otros factores influyen?

La tanorexia: ¿Trastorno real o moda?

"Ahora los psicólogos se sacan enfermedades de debajo de las piedras y a todo le ponen nombre"
Esta frase popular se piensa, se comenta, se escucha.
Mi respuesta: Ni blanco, ni negro.  
Y de ahí que haya escrito este artículo.

El invierno más largo desde hace décadas ha sido este último, recién terminado en el presente año 2013. Ya le vale al Verano... Con lo que nos alegra cuando llega y el muy sinvergüenza llega tres meses impuntual. El enfado general era de esperar, comentamos personificando al Verano y le dedicamos críticas como si se tratara de un colega de trabajo. Ahora que por fin ha llegado para quedarse, se nos han olvidado un poco las críticas y salimos a la calle a disfrutarlo, pero aún así seguimos rencorosos pensando que el Verano está en deuda con nosotros, que nos debe MÍNIMO otros tres meses de sol, eso por lo menos. Empiezo a sospechar que el Verano es español.
Con su llegada, la gente se emociona y se va de vacaciones (el que puede) una semana, dos, algunos se emocionan demasiado y se van mes y medio... a la vuelta de las vacaciones llegan los reencuentros y las comparaciones de bronceado.
Ya son frecuentes las competiciones por "a ver quién está más negro" después de unas vacaciones al sol o unos días en la piscina.
El sol es muy saludable, de hecho, es imprecindible de forma moderada para la fabricación de vitamina D por nuestro cuerpo, vitamina encargada del mantenimiento de nuestros huesos y articulaciones.
Comer (comer bien debería decir) también es saludable, así como hacer ejercicio con cierta frecuencia, incluso comer chocolate puede ser saludable si se consume con moderación, pero observando los hábitos que tiene generalmente la gente a mi alrededor, me planteo una cosa: ¿vuestra madre nunca os ha dicho la frase "todo en exceso es malo"? porque a mí la mía me lo ha repetido como unas 8741236 veces...
Pues yo me canso de ver cómo las personas consumen todo en exceso. Así como el que come más de lo que necesita se puede poner como una vaca, y el que ejercita en exceso puede fatigar los músculos o adelgazar demasiado, el que toma el sol más de la cuenta está poniendo en peligro su piel, ya que ésta está obligada a procesar más cantidad de sol de la que es capaz de tolerar. El exceso de sol hiperestimula la melanina presente en ella. Dicho de otra forma,la piel tiene un umbral, una capacidad máxima que no debe ser superada. Tiene un límite. Y si después de este párrafo no has captado la idea,a mí no se me ocurren más maneras distintas de decirte lo mismo.

¡¡Por fin!! ¡¡Llegó la primavera!!

Llevábamos tiempo esperándola y no quería llegar, ¿verdad? Algunos estábais ya expresando indignación, enfado y desesperación. Es increíble lo que la luz del sol puede afectar nuestro estado de ánimo. Pero esto tiene una explicación científica... ¿O creías que solo te pones contento porque hace un buen día y vas a coger colorcito? La falta de luz solar prolongada es causa de algunas enfermedades médicas y psicológicas. De hecho existe un trastorno llamado "depresión invernal" (o trastorno afectivo estacional). Este trastorno a pesar de ser cíclico, tiene consecuencias negativas importantes que dificultan la realización de las actividades diarias. Los niveles de serotonina, dopamina y de melatonina están alterados, en su mayor parte deficitarios. Es más común en zonas de mayor latitud, donde persisten los inviernos prolongados y que tienen pocas horas con luz diurna (en este caso mi país, Alemania, es una de aquellas zonas a las que hago referencia, por desgracia).

El principal síntoma que presenta es la depresión mayor (con sus correspondientes síntomas, como insomnio, la falta de energía, la falta de concentración, tristeza, etc.) en cuya transición puede existir el riesgo del suicidio. ¿Entendéis ahora por qué en los países escandinavos los índices de suicidio están disparados? No es casualidad.
En algunas clínicas se ofrece "fototerapia" (terapia con luz azul/roja), mediante la cual se aporta a la piel todos los efectos de los que ésta está privada durante el invierno por la ausencia de la luz solar. Ha sido demostrada su eficacia en numerosos estudios. Además se prescriben en casos moderados-graves antidepresivos como tratamiento farmacológico de primera elección.
Bueno, después de este corto artículo creo que vamos a tener otro motivo por el cual alegrarnos de la llegada del SOL, que tanto tiempo se ha retrasado, y por el que disfrutar al máximo de esta estación del año.

Os dejo un video... ¿Os acordáis de ellos? Se adecúa muy bien al artículo ya que la semana pasada estuvimos repasando el tema "alimentación" y éste es un tema muy primaveral, ya que es con el sol y el calor cuando se empieza a inclinar uno por alimentos más saludables... Tampoco es casualidad, pues nuestro estado de ánimo positivo nos ayuda a elegir alimentos más ligeros. Pues bien, como recordatorio, a mí se me ha pegado y llevo cantándola todo el día.

 


Me gustaría también comentaros a todos mis lectores, que a partir del mes que viene pasaré a formar parte del equipo de redactores de queaprendemoshoy.com
Podéis seguirme también ahí, publicaré mensualmente un artículo.

 
¡Hasta muy pronto!



"Por supuesto no hay una fórmula para el éxito excepto, tal vez, aceptar incondicionalmente la vida y todo lo que ésta trae consigo" (Arthur Rubinstein)




Bibliografía:
- Artículo 1
- Artículo MedLine Plus