Terapia de luz contra los síntomas depresivos en invierno

Melancolía. La pereza te domina, salir a la calle supone un esfuerzo, dormir. Ir por la mañana al trabajo o a clase en plena oscuridad y volver de noche. Lluvia, tardes tirado en la cama escuchando música. Días cortos, tiempo que pasa volando. Frío, alegrarte por sujetar una taza de cerámica con alguna bebida caliente y que ésta pase el calor a tus manos, que están al borde de la gangrena.

Ya ha llegado el frío polar y las horas de luz solar se reducen, preparando la entrada del invierno. Algunas personas experimentan esta época del año como una etapa triste, gris y adicionalmente sufren variaciones del estado del ánimo con una marcada tendencia a manifestar síntomas depresivos (no demasiado significativos a nivel clínico; estaríamos hablando en este caso del ya comentado en otros artículos "trastorno afectivo estacional" o "depresión estacional"), también sufren una necesidad ingente y permamente de dormir mucho a la vez que experimentan una notable falta de energía.

¿Pero por qué el invierno nos hace sentir tristes?

En invierno nuestro cuerpo queda en gran medida privado de los rayos solares. Esta carencia o déficit tiene consecuencias a nivel cerebral, donde se aumenta la producción de melatonina, también denominada "hormona del sueño". Una cantidad elevada de melatonina ralentiza el metabolismo además de producir un aumento considerable de sueño, cansancio generalizado y una disminución de la motivación. En los animales este estado se llama comúnmente "hibernación". Quien durante el invierno pasa largas horas bajo luz artificial, sea en casa o en el trabajo, lleva una rutina de poco movimiento y con ello recibe durante el día poca luz natural, tiene bastantes papeletas de entrar en esta espiral de la muerte llamada "depresión estacional".

La depresión estacional ha sido reconocida como diagnóstico psiquiátrico desde mediados de los 80 y está archivada desde 1970, vamos, que no es algo que me esté inventando yo. No hay que confundirla sin embargo con una simple y natural astenia o falta de energía temporal, que nos sucede a todos con el cambio de estación y es normal.

Mejor prevenir que curar

Para diferenciar bien este trastorno debemos primero conocer los síntomas que lo definen. Astenia (falta de energía), cansancio, sueño, tristeza, aumento de peso, trastornos de la alimentación o falta de motivación, suelen ser algunos de los síntomas más frecuentes. Y por supuesto, deben suceder al finalizar el otoño - comienzo del invierno. Con este por supuesto quiero aclarar que si es Julio, y te encuentras así, considero que eres lo bastante inteligente como para descartar este diagnóstico.

Ahora bien, si te sientes identificado y ya has experimentado alguno de estos síntomas, no te preocupes en exceso ni seas alarmista. Ya sabemos que en estos casos Internet puede ser un mal amigo. El peor. Es un vacilón además. Buscas "me duele la cabeza" y aparecen veinte artículos sobre cáncer y herpes genital.

Prevenir este trastorno (la depresión estacional, no el herpes genital) es en gran parte responsabilidad tuya, y es mi deber darte a conocer algunas estrategias a las que puedes recurrir para evitar un episodio depresivo durante este invierno.


¡Haz deporte! El deporte va a ser tu mejor defensor de los síntomas depresivos. El ejercicio diario aumenta la producción de serotonina, aumentando la activación y energía del cuerpo y acabando con el cansancio. Aprovecha esta época de frío para elegir deportes que SOLO pueden practicados en invierno. Yo particularmente me alegro por poder ir a esquiar (tengo los Alpes a una hora, el invierno aquí da bastante juego como podéis comprender), pero también son válidos otro deportes como el alpinismo, el patinaje sobre hielo o el snowboard. Si no te gustan estos deportes tan fantásticos para planes de fin de semana, puedes salir sencillamente a caminar, al gimnasio o a nadar al polideportivo más cercano. Nadar es un deporte magnífico en el que ejercitas todos los músculos de tu cuerpo, además de ser muy relajante. ¡Elige el deporte que quieras, hay tantos!

Cuida tu alimentación. ¿Estás comiendo bien? Vigila la cantidad de frutas y verduras durante esta época del año. Abusa de ellas, pues serán tus mejoras aliadas para luchar contra el frío y las enfermedades que producen las bajas temperaturas. Abusa del agua también, aunque no tengas sed, no esperes sentirla a menudo. Debes saber, por cierto, que tu cuerpo tenderá a pedirte generalmente alimentos hipercalóricos y es más fácil tirar de alimentos basura. Las legumbres son en este caso una buena opción, ricas en calorías además de tener un alto valor nutritivo. Que no te dé pereza cocinarlas, puedes comerlas incluso en forma de ensalada o de humus. Los purés y las cremas (caseros ambos) son otra forma de alimentarse en invierno de manera saludable.

La terapia de luz como remedio para el trastorno afectivo estacional

Se ha descubierto que la terapia con luz es muy efectiva en pacientes con este trastorno. La persona afectada recibe una lámpara que emite una luz muy fuerte, de un espectro análogo al de la luz solar natural, y debe exponerse a esta luz diariamete un intervalo de tiempo determinado. 

Esta lámpara ilumina hasta 200 veces más que una lámpara normal de oficina y se coloca aproximadamente a 80 cm. de los ojos del paciente.

A día de hoy se utiliza esta forma de terapia en numerosos centros psiquiátricos y hospitales. A través de la iluminación con rayos UV, se estimula la producción de serotonina mientras que se elimina melatonina del cuerpo, equilibrando la cantidad de ambas hormonas. En consecuencia el estado de ánimo recibe una bomba de energía y el cansancio se reduce enormemente.

En personas ligeramente sintomáticas puede ser una buena idea agenciarse una lámpara de luz solar para su uso frecuente en casa o en el trabajo (frecuente no es permanentemente, no sea que empieces utilizando la lámpara y acabes en el extremo opuesto, la tanorexia). 

Un punto importante también a tener en cuenta es aprovechar los días de invierno en los que sale el sol, para salir a la calle y exponerse a la claridad el mayor tiempo posible.

Y con esto y un bizcocho...

Nooooo... Por ser lunes, creo que te mereces un pequeño detalle (de esos que decíamos que alegraban el día) para terminar mejor que bien la lectura de este artículo.

Te cuelgo una canción que me encanta desde hace años y que curiosamente llevo hoy todo el santo día escuchando (sí, y haciendo playback por la calle también...)... es de esas canciones motivantes que da igual cuando las escuches, siempre dan el mismo buen rollo.

¡Hasta muy pronto...

...y que tengas una muy buena semana!