jueves, 2 de mayo de 2013

6 ejercicios de Mindfulness para Beginners.

¡De todo lo que aprendas, coge lo que más te sirve!


La práctica de "mindfulness" puede traer muchos beneficios tanto a tu vida como a tu salud mental, además de a tus relaciones personales. Es una herramienta increíble para el manejo del estrés y el aumento del bienestar que vale la pena aprender, pues puede ser puesta en práctica en cualquier momento del día en cualquier lugar y los efectos son rápidamente visibles.
Los siguientes ejercicios que he encontrado son sencillos y convenientes, y pueden dirigirte a una experiencia profunda en tu vida diaria.



Mindfulness ejercicio #1: Meditación

Es uno de los ejercicios más populares y tradicionales para alcanzar el "mindfulness" desde hace siglos, de modo que ocupa el primer lugar en la lista de prácticas relacionadas con este concepto.
La meditación se torna más fácil a medida que la frecuencia de su práctica aumenta, pero no debería hacerse difícil para los principiantes. Simplemente encuentra un lugar alejado de ruidos,tranquilo, a ser posible en contacto con la naturaleza, y calla tu mente.

Os dejo dos artículos con los detalles para la realización de estas sesiones:

Artículo-Pasos básicos para la meditación(en inglés)

Artículo-Actitud durante la meditación(en inglés)

Yo personalmente empiezo este domingo, en el Englischer Garten, con un grupo que se reúne semanalmente a meditar. ¡Ya os contaré!
Tengo la suerte de vivir en la ciudad donde se encuentra el jardín más grande de Europa, abierto y accesible a todo el mundo (no está vallado sino que se fusiona con la parte urbana) y por el que pasa un afluente del río Isar.

Al plan me llevo a una de las personas más especiales de mi vida para que experimente también el beneficio de la meditación, y porque es una persona con la que me encanta compartir los mejores momentos, tanto de actividad como de tranquilidad. La meditación es algo individual pero podéis aprenderla y practicarla en grupos, al fin y al cabo, el hombre es social por naturaleza y los beneficios, emociones y sensaciones que produce son dignas de ser compartidas. Como decía la película "Into the wild": "Happiness is only real when shared" (la felicidad es solo real cuando se comparte).

Mindfulness ejercicio #2: Respiración profunda


Seguramente no es la primera vez que tomas conciencia de tu respiración. En casa, en el colegio, en el trabajo, antes de un examen o en algún momento de marcada ansiedad, has respirado profundamente controlando conscientemente el paso del aire hacia tus pulmones así como su expiración. Y te has relajado automáticamente. Tu frecuencia cardíaca ha disminuido considerablemente y has conseguido serenarte en cierta medida.
Pues sí,esta técnica también forma parte de los ejercicios de "mindfulness". Tan sencillo y fácil de realizar en cualquier situación. Controla la inspiración profunda por la nariz y su expiración lenta por la boca, de manera que los tiempos tengan una proporción de 1:2. Tómate tu tiempo y concéntrate en sentir, percibir, cómo tus pulmones se hinchan y como se liberan del aire que acaba de llenarlos. Focalízate en el sonido de tu respiración, en su ritmo.
Puedes empezar a practicarlo hasta en este mismo momento, delante del ordenador, mientras lees este artículo.

Mindfulness ejercicio #3: Escucha música relajante

La música tiene muchos efectos positivos tanto a nivel biológico como a nivel psicológico,tantos,que existe hasta una rama en medicina complementaria llamada musicoterapia, en la que la música se utiliza como medida terapeútica. Y está demostrado científicamente tanto su éxito como su validez como tratamiento adyuvante.


Puedes tocar música o simplemente escucharla. New-age, música clásica, jazz y otros estilos de música slow-tempo. Es un estupendo ejercicio de mindfulness focalizando tu atención en el sonido y vibración de cada nota, en las emociones que está suscitando en tí o en las sensaciones que suceden a tu alrededor en el mismo instante que la escuchas.


Mindfulness ejercicio #4: Limpieza del hogar

El concepto "limpieza del hogar" tiene tanto un significado literal (limpiar la casa que tienes actualmente) como un significado figurativo (limpiar tu "bagaje emocional",dejar ir todo aquello que a día de hoy ya no te sirva), y ambos significados pueden ser potenciales reductores del estrés.
Para traer el "mindfulness" a la primera actividad, debes observarlo como un evento positivo. Es decir, un ejercicio de autoentendimiento y reducción de tu propio estrés. Y así, cuando lo realices, focaliza tu atención en aquella actividad que estés haciendo, solo y exclusivamente. Siente el agua caliente cuando friegas los platos, disfruta el olor de la ropa limpia cuando la hayas lavado, disfruta recogiendo cada pelota de polvo que estaba ocupando tu espacio personal.
Siente la libertad de tirar, dejar ir todos aquellos objetos que formen parte del pasado y a día de hoy tengan un sentido inútil. Todo aquello que pueda tener una utilidad para otros, puedes "reciclarla" y dársela a aquel/aquellos que creas que lo necesiten.


Puede sonar un poco estúpido este último texto, pero si tú visualizas esta actividad con el prisma y la perspectiva que te estoy sugiriendo, es un ejercicio de "mindfulness" tremendamente efectivo. ¡Haz la prueba!


Mindfulness ejercicio #5: Observa tus pensamientos

Muchas personas viven bajo tanto estrés y tan ocupadas, que les es difícil parar y focalizar en la rápida oleada de pensamientos que suceden en sus cabezas y la simple idea de la meditación o la focalización de la atención en lo que sucede en el interior puede incluso causarles más estrés. Si este eres tú, el ejercicio de "observación de tus pensamientos" es perfecto para tí.
En lugar de luchar permanentemente contra la voz de tu interior, siéntate y observa tus pensamientos desde fuera, como si no fueran tuyos. Ponlos en la mente de otra persona, en lugar de envolverte en ellos o callarlos. Mientras los observas,notarás cómo tu mente se va tranquilizando, van surgiendo otros pensamientos que ni siquiera sabías que tenías, los pensamientos van reduciendo su intensidad y se van convirtiendo en pensamientos más positivos y menos estresantes. Tranquilizar trae tranquilidad.



Las circunstancias pueden ser factores estresantes siempre y cuando nosotros las interpretemos como tales.

Mindfulness ejercicio #6: Crea tu propia técnica

Probablemente no estás pillando la idea global de mi artículo de que cualquier actividad puede ser virtualmente un ejercicio de "mindfulness" y por un lado, estás en lo cierto. Estos ejercicios ayudan a practicar la meditación u otros ejercicios para encontrar el estado de "mindfulness" en tí, aprender a saber llegar a ese estado, pero la realidad es que una vez lo has aprendido, practicado y dominado,puedes traer "mindfulness" a cualquier actividad que realices, disminuyendo tú mismo tu estrés y controlando tus emociones, pensamientos y tu percepción de la realidad, aumentando así tu bienestar general.






¡Hasta muy pronto!






"Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo" (Albert Einstein)

20 comentarios:

  1. Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.

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  2. Muy buenas propuestas los ejercicios de Mindfulness, estoy practicando lo de hacer limpieza :-)
    Acabo de descubrir el blog con este artículo, y parece muy interesante.
    Un saludo!

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  3. Bienvenido! :) y me alegra mucho que te haya servido el artículo, es mi objetivo más perseguido con el blog, entregar y aportar todo lo que puedo y sé de forma positiva; orientar a cada lector en el autoconocimiento.
    El Mindfulness es un concepto muy interesante, te puedo recomendar un libro si te interesa saber más, es finito y muy fácil de leer, pero su contenido es de gran valor. Se llama "The miracle of Mindfulness", de Thich Nhat Hanh. Creo que ya tiene traducción al espanol.
    Un saludo.

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  4. Muy útil, muchas gracias !!!

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  5. COMO DESARROLLAR INTELIGENCIA ESPIRITUAL
    EN LA CONDUCCION DIARIA


    Cada señalización luminosa es un acto de conciencia.

    Ejemplo:

    Ceder el paso a un peatón.

    Ceder el paso a un vehículo en su incorporación.

    Poner un intermitente.


    Cada vez que cedes el paso a un peatón

    o persona en la conducción estas haciendo un acto de conciencia.


    Imagina los que te pierdes en cada trayecto del día.


    Trabaja tu inteligencia para desarrollar conciencia.


    Atentamente:
    Joaquin Gorreta 55 años

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    1. Muchas de nadas :)
      Me alegro que haya aportado cosas positivas a muchos lectores. Sorprendentemente este es el artículo más visitado del blog con diferencia.
      Joaquín Gorreta, tu aportación es muy buena, sin embargo me gustaría saber a qué parte del artículo sobre Mindfulness lo enfocas, la conducción es algo muy concreto aunque el Mindfulness es practicado en absolutamente todas las actividades de la vida diaria, desde ponerte un calcetín hasta en el trabajo. ¡Muchas gracias!

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  6. muy buen articulo, voy a ponerlo en práctica al principio se que va a costar hacerlo , pero trataré de realizar estos ejercicios,.Muchas gracias

    MARIA ELENA

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    1. De nada Maria Elena. Me alegro de haberte ayudado. Un saludo y espero verte a menudo por aquí.

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  7. Una conciendencia maravillosa. Ayer asistí a un taller sobre mindfulness y estoy sorprendida de todo lo que esta técnica milenaria puede aportar a mi vida. Muchas gracias!!! ha sido un placer leerte.

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    1. De nada, un placer haber sido tu fuente de lectura y sorprendida del increíble éxito que ha tenido este artículo, visitado día a día y que ha servido de utilidad a tantísimos navegantes. Un saludo!!

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  8. Un artículo sencillo y fácil de leer que transmite muy bien el mensaje. Si pudieras cambiar la palabra "expiración" por "espiración" sería perfecto. La expiración es la última espiración que hacemos las personas. Suele haber bastantes confusiones con los dos términos.

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  9. Excelente articulo sencillo y fácil. Saludos desde Villa Alemana (Chile)!!.

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  10. Muy bueno!!!...tambien les recomiendo esta pagina en facebook que habla de mindfulness:

    https://www.facebook.com/RCCMexico

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  11. Empecé con el de la respiración y según he ido bajando me encontraba mejor, ahora mismo puedo estar más cerca del cielo que de la tierra porque me noto con una paz interior indescriptible, gracias por compartir

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    1. Alicia... me alegro mucho, esto es como un gimnasio, hay que ir a menudo para que el efecto perdure! :) Saludos.

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  12. Hola Rocío, he leído que la práctica del mindfulness tiene muchos beneficios para los estados de ansiedad. Quieres, si eres tan amable, recomendarme un libro para introducirme en la práctica? Muchas gracias

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  13. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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